Спортска исхрана

Исхраната е важна за сите спортови

Спортскиот нутриционизам е наука и примена на нутриционизмот и на правилна исхрана којашто се поврзува со спортските перформанси. Неговата намена е да се грижи за тоа кој тип и каков квалитет на течности и на храна консумира еден спортист и се занимава со нутриенти како што се витамините, минералите, додатоците и органските супстанци како што се јаглехидратите, белковините и мастите. Иако игра значајна улога во многу спортски тренинг режими, најчесто се применува кај тежинските спортови (како што се кревањето тегови и телоградбата) и кај спортови коишто бараат издржливост (како на пример велосипедизам, трчање, пливање).

Историја

Во античко време

Од периодот кога Старите Грци и Романите почнале да учествуваат на Олимписките игри, учесниците имале посебни сопствени режими за одличен перформанс коишто вклучувале вода и посебна исхрана. На пример, Мило од Кротон, борачот со легендарна сила којшто победил на пет последователни Олимписки игри од 532 до 516 година п.н.е., јадел „9 килограми месо, 9 килограми леб и пиел 8.5 литри вино во денот," според кажувањата на Атенаеус и Паузаниас (Гранджан). Алкохол најчесто се пиело како ергогена помош со цел да се подобри перформансот на Олимписките игри за време на првите децении на 20 век.

Модерен поглед на спортскиот нутриционизам

Погледите на спортскиот нутриционизам денес во голема мера произлегле од тоа коешто дневно го консумирале античките олимписки гладијатори. Научниците постојано се интересираат за добивање повеќе информации во врска со оваа значајна тема. Истражувањата показуваат дека комбинацијата на вежби и правилна исхрана е тоа коешто придонесува за еден здрав животен стил којшто може да ги одржи превенцијата/справувањето со хронични болести како што се дијабет којшто не е инсулински зависен, хипертензија, коронарна срцева болест, остеопороза, прекумерна дебелина, ментално здравје, рак на дебелото црево, мозочен удар и повреди на грбот. Во 2008 година, Обединетите Нации објавија дека 65% од Американците редовно вежбаат преку тренирање, спортување, и/или други физички активности, а оттука важноста на правилната исхрана е од голем интерес за спортистите и за оние коишто се занимаваат со физичка активност за оптимални перформанси и за долгорочни позитивни влијанија. Покрај диетата, општествените и културните влијанија, животните навики, мотивацијата и тренингот го определуваат успешниот спортски перформанс (Моган). Сепак, наведува Моган, „без правилна исхрана, целиот потенцијал на спортистот нема да дојде до израз поради тоа што перформансот нема да го достигне својот врв, тренингот нема да може да се одржи на исто ниво, опоравувањето од повредите ќе се одвива побавно и спортистот ќе стане поподложен на повреди и на инфекции.” Разбирањето на спортскиот нутриционизам води до оптимален спортски перформанс и здравствени предности за целиот живот и оттука може да се окарактеризира со внесот на одредени нутриенти и на додатоци за време на вежбањето, со разбирање на начинот на којшто телото ги користи овие материи и тоа како нивната примена влијае на идната диета и на тренингот на одредено лице.

Додатоци

Многу спортисти се потпираат на користење диететски додатоци бидејќи ја бараат „магичната состојка” којашто ќе им помогне да го подобрат својот перформанс. Во крајни случаи на користење додатоци за подобрување на перформансите, спортистите (особено телоградителите) почнуваат да користат нелегални супстанци како што се анаболичните стероиди, соединенија коишто се поврзуваат со хормонот тестостерон, којшто брзо може да ја зголеми телесната маса и силата, но има многу негативни последици како што се високиот крвен притисок и спротивни полови одлики коишто можат да настанат и кај двата пола. Допингот во крвта, друг нелегален ергоген, е откриен во 1940 година кога се користел од страна на пилотите коишто учествувале во Втората светска војна.

Прехранбената белковина почнала да се консумира во 40-тите години на 20 век и било забележано зголемување на мускулната маса кај спортисти коишто се занимаваат со тренинг којшто се заснова на отпор и кај спортисти коишто применуваат тренинг за сила. Внесот на белковини е дел од нутритивните побарувања на организмот на еден вообичаен спортист и претставува значајна компонента при тренирањето поради тоа што тој исто така може да помогне за остварување подобар перформанс и за опоравување на мускулите. Спортистите во добра физичка кондиција треба да внесуваат прехранбена белковина пред, за време на и по завршувањето на физичката активност, коешто би им претставувало предност при зголемување на мускулната маса и сила. Сепак, доколку се консумираат премногу додатоци на белковини и на аминокиселини (особено доколку станува збор за лице со просечна физичка активност), тогаш тоа може да биде повеќе штетно отколку корисно; ризиците по здравјето се: „дехидрирање, гихт, губење на калциум, оштетување на црниот дроб и на бубрезите, а гастроинтестиналните негативни последици вклучуваат: дијареа, подуеност и губење на течности” (Лоренс). Исхрана којашто е богата со белковини мора да се комбинира со здрав, добро избалансиран диетален план и со редовна физичка активност. Исто така, важни се каракеристики од типот на каков вид тренинг, со колкав интензитет, траење, количество на јаглехидрати во диетата, полот и возраста на засегнатото лице, како и количеството на физичка активност којашто ја имало во минатото.

Креатинот може да биде од помош за подобрување на перформансите на тренингот и на силата кај спортисти во добра физичка кондиција, во комбинација со нивниот диетален режим. Исто така, супстанцата глутамин, којашто се наоѓа во додатоците на белковина од сурутка, претставува аминокиселнина којашто е најзастапена во човечкото тело. Кај спортисти коишто се во добра физичка кондиција и коишто квалитетно се исхрануваат, се смета дека глутаминот може да има придонес при стимулирање на анаболични процеси како што се синтеза на гликоген и на белковини во мускулите. Други популарни истражувања коишто се спровеле и се поврзани со додатоците се однесуваат на андростенедионот, на хромот и на еферинот. Откритијата покажуваат дека нема дополнителни предности од дополнителен внес на овие додатоци, туку напротив, повисок ризик врз здравјето и поголеми трошоци.

Се покажа дека високоенергетските додатоци го подобруваат перформансот при физичка активност. Истражување спроведено на Универзитетот во Тексас забележа подобрување на перформансите во висина од 4.7% кај 83% од учесниците, откако испиле енергетски пијалак „Ред бул”, коешто било поинтензивно во споредба со пласибо ефектот. Енергетскиот пијалак во најголема мера ги зголемил нивоата на епинефрин и на норепинефрин (адреналин и неговиот претходник) и на бетаендорфините во крвта, во споредба со нивната вредност пред консумирање на пијалакот. Кофеинот, јаглехидратите и Витаминот Б се фактори коишто можат да придонесат за подобрување на перформансите без притоа да дојде до промена којашто ќе предизвика проблеми.

Кофеинот е познат уште од првите децении на 20 век. А стана популарен во 70-тите години на 20 век кога неговата моќ да го маскира уморот почна нашироко да се препознава. На сличен начин, кофеинот којшто се состои во енергетските пијалаци покажува знаци на побрза реакција и зголемени пријатни чувства на енергија, на концентрација и на будност при тестирањата за брза реакција и за анаеробна сила. Со други зборови, консумирањето на енергетски пијалак којшто содржи кофеин го подобрува перформансот на краткотрајниот/брз тренинг (како на пример кратки спринтови со максимална брзина и кревање тешки тегови.)

Исхраната по тренингот е исто толку важна, ако не и поважна од исхраната пред тренингот, бидејќи придонесува за опоравување на мускулите. Вообичаено, спортски пијалаци како што се „Геторејд” и „Пауерејд” се консумираат за време на и после тренингот поради тоа што делотворно одново го хидрираат телото и ги надоместуваат изгубените минерали и електролити. Брендот на спортски пијалаци „Гаторејд” е создаден во 60-тите години на 20 век, кога Универзитетот во Флорида, Гејнсвил Гејторс ги подобриле своите перформанси со „Гејтор Ејд". Еден таков пијалак бил направен од гликоза и од сахароза помешани со вода и им помогнал на фудбалските играчи да го подобрат својот перформанс. А до крајот на 70-тите години од 20 век, почнале да се произведуваат многу други спортски пијалаци од таков вид. Сепак, спортските пијалаци имаат недостаток на белковини.

Новите истражувања спроведени во 2008 година покажуваат дека млекото, особено обезмастеното млеко и чоколадното млеко можеби ќе станат новите спортски пијалаци, тргнувајќи од фактот дека млекото води до синтеза на белковини којашто ја зголемува нето рамнотежата на белковини во мускулите. Обично, млекото содржи многу електролити, нутриенти и други својства коишто го прават млекото одличен пијалак за консумирање после тренинг.

Во споредба со обичната вода или со спортските пијалаци, истражувањата препорачуваат дека чоколадното млеко е поделотворно при надоместување на изгубените течности преку потењето и при одржување на нормални нивоа на телесни течности. Спортистите коишто пиеле чоколадно млеко веднаш по дехидратација предизвикана по вежбање, имале телесни течности повисоки за околу 2% (во однос на првичната телесна маса) во споредба со оние коишто користеле други пијалаци за опоравување на мускулите после тренингот, коешто придонело за подолготраен перформанс, особено при повторливи серии за време на вежбата или на тренингот.

Фактори коишто влијаат врз нутритивните потреби

Различни услови и цели укажуваат на потребата на спортистите да се осигураат дека нивниот спортски нутритивен пристап е соодветен за нивната ситуација. Фактори коишто можат да влијаат на нутритивните потреби на еден спортист вклучуваат вид на физичка активност (аеробна наспроти анаеробна), пол, телесна маса, висина, индекс на телесна маса, тренинг или фаза на активност (пред почеток на тренинг, за времетраење на тренинг, за време на одмор), во кој временски период од денот (на пр. Некои нутриенти телото поделотворно ги искористува за време на спиењето наместо кога сме будни). Најголемиот дел виновници коишто застануваат на патот на добрите перформанси се заморот, повредите и воспаленоста на мускулите. Правилната исхрана ќе ги намали овие непријатности при перформансот. Најважно е да се снабди телото со разновидна исхрана, со сите макронутриенти, со витамини и со минерали. Според статијата на Елбере (2008 година), оптимално е да се избере сурова, непреработена храна како што се на пример портокалите наместо амбалажираниот сок од портокали. Избирајќи храна којашто е природна значи дека спортистот го снабдува својот организам со максималната нутритивна вредност на храната. Кога храната е индустриски преработена, тоа нормално подразбира дека нејзината нутритивна вредност се намалува.

Анаеробен тренинг

За време на анаеробниот тренинг, процесот на гликолиза ги разложува јаглехидратите во шеќери коишто организмот ги користи како енергија, без искористување на кислород. До овој тип на вежби доаѓа при физичка активност од типот на спринтови, на вежби со отпор и на брзи експлозивни движења при коишто мускулите се користат за сила и за брзина, со кратко време за искористување на енергијата. После овој вид на вежби, потребно е повторно да се снабдат резервите во телото со гликоген (долгите низи на прости шеќери во телото коишто складираат енергија), и покрај тоа што тие не се целосно потрошени.

За да компензираат за намалените вредности на гликоген, спортистите честопати внесуваат големи количества на јаглехидрати во периодот којшто следува веднаш по завршувањето на тренингот. Вообичаено, се препорачуваат јаглехидратите со висок гликемиски индекс поради нивната способност за брзо подигнување на нивоата на гликоза во крвта. Со цел да се постигне синтеза на белковини, исто така се внесуваат белковини или поединечни аминокиселини. Разгранетите аминокиселини се значајни имајќи предвид дека тие се најодговорни за синтезата на белковини. Според Лемон (1995 година), женските тркачи на трките за издржливост имаат најголем проблем да внесат доволна количина на белковина во нивната исхрана. Генерално, тркачите на издржливост треба да внесуваат повеќе белковини во нивната диета во споредба со лице коешто води седентарен животен стил. Истражувањата покажуваат дека на тркачите за издржливост им се препорачува 1.2 до 1.4 гр. белковина на еден килограм телесна маса, со цел да ги опорават оштетеното ткиво. Ако спортистот внесува премалку калории во однос на потребите на неговото тело, мускулното ткиво ќе почне да се кине за да обезбеди енергија, а потоа ќе се опорави. Недостатокот на белковина може да предизвика многу проблеми како што се ран и екстремен замор, значително долго опоравување и бавно заздравување на рани. Целосни белковини, како што се месо, јајца и соја го снабдуваат телото на спортистот со сите основни аминокиселини коишто се потребни за синтеза на нови ткива. Сепак, спортистите коишто се вегетеријанци и вегани честопати комбинираат мешунки со цели зрна за да му овозможат на телото доволно белковина во текот на денот. Популарен пример за ова е комбинација на ориз и грав.

Следната информација во врска со видовите на јаглехидрати доаѓа од истражувањата на нутриционизмот за спористи на издржливост, спроведено од Спада (2000 година). Тој советува да се консумираат непреработени јаглехидрати и/или цели зрна за оптимален перформанс за време на тренингот. Ова е така заради тоа што јаглехидратите нудат најмногу енергетско гориво, нутритивна вредност и ситост. Овошјето и зеленчукот претставуваат значајни извори на јаглехидрати во диетата на еден спортист. И едните и другите ги надоместуваат витамините и минералите коишто се изгубени во текот на тренингот и треба да се обноват. Како овошјето, така и зеленчукот го подобрува процесот на лекување, помага при опоравокот и го намалува ризикот од канцер, од висок крвен притисок и од констипација. Зеленчукот нуди малку поголема нутритивна вредност во споредба со овошјето во однос на калориската вредност, па оттука еден спортист треба да се стреми да јаде повеќе зеленчук отколку овошје. Исто така важно е и да се избираат одредени видови на овошје и на зеленчук. Зеленчукот со темна боја вообичаено има поголема нутритивна вредност во споредба со зеленчукот којшто има бледа боја. Општо правило е дека колку што е потемна бојата, толку повеќе плодот изобилува со нутриенти. Како сите храни, многу е важно да се има разновидност. Со цел да се извлече најголемиот дел нутритивна вредност од овошјето и од зеленчукот, важно е тие да се јадат во нивната природна, непреработена форма, без додаток на друг нутриент (шеќер).

Честопати последователно на анаеробното вежбање, производот којшто произлегува од овој метаболичен механизам е тоа коешто се нарекува ферментација на млечна киселина. Лактатот се создава многу побрзо отколку што се отстранува и служи за да го регенерира Никотинамидот аденин динуклеотид (NAD+) во клетките каде што е потребен. За време на напорен тренинг кога не се користи кислородот, се создаваат високи количества на АТП и pH нивоата паѓаат и причинуваат киселина или поконкретно млечна киселина. Млечната киселина поминува и се третира со добро хидрирање во текот на, а особено по завршувањето на тренингот, со добра смирување и оладување на мускулите по тренингот и со истегнување после тренингот.

Напорната активност може да доведе до значителна оштета на телесните ткива. Со цел да се регенерираат, потребни се витамин Е и други антиоксиданси коишто ги штитат мускулите од оштетување. Кај трчањето за издржливост, постојано доаѓа до оксидативно оштетување и до кинење на мускулното ткиво, така што спортистите мора да внесуваат храна којашто е богата со белковини за да се обноват тие мускулни ткива. За женските тркачи на трки за издржливост, важно е да консумираат правилни нутриенти во нивната исхрана коишто ќе ги обноват, ќе ги нахранат и ќе го намалат заморот и повредите. За да се постигнат најдобри можни перформанси, на телото на женските тркачи му се потребно десет нутриенти коишто се основни во исхраната.