Overtraining

Од Википедија — слободната енциклопедија
Прејди на прегледникот Прејди на пребарувањето

Претренираноста претставува физичка, емоционална и состојба на однесување до којашто доаѓа кога јачината и интензитетот на вежбање на едно лице го надминува неговиот капацитет за опоравување. Лицето престанува да напредува , а може дури да почне да губи сила и кондиција. Претренираноста претставува најчест проблем во областа на тежинскиот тренинг, меѓутоа исто така може да се појави и кај тркачи и кај други спортисти.


Модели[уреди | уреди извор]

Беа предложени и сингл и мулти – стрес модели. Сингл-моделот ја нагласува нерамнотежата помеѓу оптоварувањето од вежбањето и помеѓу опоравувањето и ги изоставува факторите коишто не се поврзани со физичкиот перформанс. Мулти – стрес моделот вклучува нефизички фактори помеѓу коишто спаѓаат психолошките, емоционалните и општествените аспекти. Исто така беше предложен еден интегративен модел којшто подразбира опоравување од тренингот и осознавање на тоа како стресот влијае на спортистот вклучувајќи ја проценката на причинители на стрес врз основа на личноста на спортистот.

Зависност[уреди | уреди извор]

Како и фармаколошките дроги, физичката активност може да предизвика хемиска зависност. Една теорија тврди дека оваа зависност е резултат на природните ендорфини и допаминот коишто се создаваат и се регулираат со вежбањето. Без разлика дали ова строго се должи на овој хемиски нус–производ или не, може да се каже дека некои луѓе можат да станат зависни од, или приврзани за психолошките/физичките влијанија на физичката активност и од фитнесот. Тоа може да доведе до претерано вежбање коешто резултира со појава на синдром на претренираност.

Физиологија[уреди | уреди извор]

Само по периодот на одмор којшто следува после напорно тренирање доаѓа до појава на подобрувања на силата и на кондицијата. За завршувањето на овој процес може да бидат потребни денови, во зависност од интензитетот и од траењето на вежбањето коешто довело до состојба на претренираност. Ако не е се обезбеди доволен одмор, тогаш не може да дојде до комплетно регенерирање. Ако продолжи оваа нерамнотежа помеѓу прекумерниот тренинг и несоодветниот одмор, тогаш перформансот на вежбачот ќе почне да опаѓа и ќе дојде во т.н. „плато” состојба. Благата претренираност може да наложи одмор од неколку денови или намалена активност се до целосно повраќање на кондицијата на спортистот. Ако брзо не и се посвети внимание на состојбата на развој и ако спортистот продолжи да тренира и да акумулира замор, таквата состојба може да потрае со недели.

Претренираноста се појавува полесно ако вежбачот истовремено се изложува на други физички и на психолошки стрес причинители, како што се моментално боледување, премногу работење, има менструација, сиромашна исхрана итн. Ова особено претставува проблем за бодибилдерите и за другите коишто следат режим на исхрана и практикуваат напорни тренинзи, истовремено ограничувајќи го својот внес на храна.

Предложен беше одреден број на можни механизми за претренираност: Микротраумата до мускулите се создава побрзо во однос на времето за коешто телото може да ги излекува. Аминокиселините се искористуваат побрзо во споредба со нивниот внес во диетата. Ова понекогаш се нарекува недостаток на протеин. Доаѓа до состојба во којашто на телото му недостасуваат калории и се зголемува стапката на кинење на мускулното ткиво. Нивоата на Кортизол (стрес хормонот) се зголемуваат на долг временски период. Телото троши повеќе време во катаболична состојба отколку во анаболична состојба (коешто можеби настанува како резултат на повишените нивоа на кортизол). Прекумерен замор на нервниот систем за време на тренинг.


Други симптоми:

Претренираноста може да биде придружена со еден или со повеќе истовремени симптоми:

Долготрајна воспаленост на мускулите Долготраен замор Покачена стапка на срцево биење за време на одмор Намалена стапка на варијабилност на срцево биење Зголемена подложност на инфекции Зголемен ризик за настанување повреди Иритираност Депресија Ментални нарушувања


Влијанија[уреди | уреди извор]

Физиолошки Лимфоцитопенија Прекумерно губење телесна маса Прекумерно губење телесно масно ткиво Зголемена стапка на срцево биење за време на одмор Намалена сила на мускулите Зголемена субмаксимална стапка на срцево биење Неспособност за завршување на тренингот Хронична воспаленост на мускулите Замор Зголемен ризик за настанување повреди Ослабен имунолошки систем Констипација или дијареа Отсуство на менструален циклус Чести незначителни инфекции/ настинки Несоница Срцеви палпитации Пониски нивоа на Тестостерон Повисоки нивоа на Кортизол Психолошки Депресија Губење на апетитот Нарушување на расположението Иритираност Недостаток на мотивација Недостаток на ентузијазам Недостаток на натпреварувачки дух Перформанс Ран почеток на чувство на замор Намален аеробен капацитет Сиромашен физички перформанс Неспособност за завршување на тренингот Пролонгиран опоравок


Лекување[уреди | уреди извор]

Давање време на телото за да се опорави: Да се направи пауза од тренинг за да се даде време на телото да се опорави. намалување на јачината и/или на интензитетот на тренингот. Соодветно планирање на времето за тренинг. Поделување на тренинг програмата така што различни групи мускули ќе се вежбаат во различни денови. Зголемување на времето за спиење. Длабинска масажа или спортска масажа во областа на зафатените мускули. Само-масажа или триење на зафатените мускули. Криотерапија или термотерапија. терапија со температурна разлика (туширање со промена на температурата на водата итн.). Промена во исхраната: Да се обезбеди калориски внес којшто во најмала мера ќе одговара на потрошувачката. Да се обезбеди калориите коишто се внесуваат да бидат во соодветен макронутритивен сооднос. Да се надомести недостатокот на витамини со нутритивни суплементи.


Планирана претренираност[уреди | уреди извор]

Претренираноста може да се искористи со намера, како на пример кога еден бодибилдер намерно доаѓа во состојба на претренираност за краток временски период со цел да суперкомпензира за време на фазата на регенерирање. Овој метод е познат како „шок микро-циклус” и претставува клучна техника во тренингот којшто го користеле руските спортисти.