Прејди на содржината

Интервален тренинг со висок интензитет

Од Википедија — слободната енциклопедија
Интервален тренинг со висок интензитет (ИТВИ) со тегови

Интервален тренинг со висок интензитет (ИТВИ, анг: HIIT) — протокол за тренирање во наизменични кратки периоди на интензивни или експлозивни анаеробни вежби со кратки периоди на опоравување до точка на исцрпеност.[1] ИТВИ вклучува експлозивни вежби кои се изведуваат во брзи повторувања со максимален или скоро максимален напор со периоди на одмор или мала активност помеѓу повторувањата. Поради многу високото ниво на интензитет, времетраењето на интервалот и бројот на повторувања, се разликува од аеробната (кардиоваскуларна) активност, бидејќи телото значително ослободува анаеробни енергетски системи (иако не целосно со исклучување на аеробните патишта).[1] Така, методот се потпира на „речиси максимално анаеробниот систем за ослободување енергија“.[1]

Иако постојат различни форми на тренинзи во стилот на ИТВИ кои може да вклучуваат вежби поврзани и со кардиоваскуларна активност и, исто така, со тренинг со отпор, клучните карактеристики на ИТВИ за максимален напор, времетраење и кратки периоди на одмор (со тоа ги активираат анаеробните патишта за производство на енергија) суштински го разликуваат да се смета за форма на кардиоваскуларни вежби.[2] Иако не постои универзално времетраење на ИТВИ сесиите, ИТВИ тренингот обично трае помалку од 30 минути бидејќи користи анаеробни енергетски системи кои обично се користат за кратки и експлозивни вежби. Времињата се разликуваат, врз основа на моменталното ниво на фитнес на учесникот.[3] Традиционалниот ИТВИ првично бил дизајниран да не биде подолг од 20 секунди со 10 секунди одмор; сепак, интервалите на вежби се од 20 до 45 секунди, но не подолги од 75 секунди, а во тој момент аеробниот систем стартува. [4]

ИТВИ тренинзите обезбедуваат подобрен атлетски капацитет и кондиција, како и подобрен метаболизам на гликоза.[5] Во споредба со подолгите сесии типични за други режими, ИТВИ можеби и не е толку ефикасен за лекување на хиперлипидемија и ообезност, или за подобрување на мускулната и коскената маса.[6] Сепак, истражувањата имаат покажано дека ИТВИ режимите предизвикуваат намалување на масната маса на целото тело кај младите жени во споредба со долгиот континуиран тренинг со умерен интензитет.[7] Некои истражувачи, исто така, напоменуваат дека ИТВИ бара „екстремно високо ниво на мотивација“ и се прашуваат дали општата популација може безбедно или практично да ја толерира екстремната природа на режимот на вежбање. [8]

Спринт интервален тренинг се вежби на сличен начин како ИТВИ, но наместо да се користи „речиси максимален“ напор за периодите со висок интензитет, „супрамаксималните“ или „целосните“ напори, се користат во пократки интервали. Во физиолошка смисла, „речиси максимално“ значи достигнување 80 – 100% максимум HR, додека „супрамаксимално“ значи темпо што го надминува она што би предизвикало врв на VO2 . Методата SIT генерално вклучува помал обем на вежбање во споредба со оние со ИТВИ, како и подолги, пониски периоди на опоравување со активност и создаваат поголемо хомеостатско нарушување. ИТВИ и SIT спаѓаат во поголема класа на интервален тренинг. [9] Разликата помеѓу двата метода не е урамнотежена секогаш, дури и во академската смисла: на пример, Табата го опишува својот 170% VO 2 максимален режим како „супермаксимален“, но не го користи терминот SIT. [10]

Постапка

[уреди | уреди извор]

Сесиите на вежбање ИТВИ генерално се состојат од период на загревање, проследен со повторувања на вежби со висок интензитет, одделени со вежби со среден интензитет за закрепнување, потоа период на олабавување. Вежбите со висок интензитет треба да се прават со речиси максимален интензитет. Средните вежби треба да бидат со интензитет од околу 50%. Бројот на повторувања и должината на секој период зависи од вежбата, но може да биде само три повторувања со само 20 секунди интензивно вежбање. [11] Специфичните вежби кои се изведуваат за време на интервалите со висок интензитет варираат. Поголемиот дел од истражувањето за ИТВИ е направено со користење на велосипедски ергометар, но други вежби како веслање, трчање, качување по скали и одење по угорнини, исто така можат да бидат ефективни. [12]

Не постои специфична формула за ИТВИ. Во зависност од нивото на кардиоваскуларен развој, умерениот интензитет може да биде бавен како на пример: одење. Вообичаената ИТВИ сесија користи сооднос од работа и одмор од 2:1, на пример, 30-40 секунди напорен спринт, проследено со 15-20 секунди џогирање или одење, кое се повторува до исцрпување.

Целата ИТВИ сесија може да трае помеѓу четири и 30 минути, што значи дека се смета за одличен начин за максимално извршен тренинг со временски ограничувања. [13] Се препорачува употреба на часовник или тајмер за да се задржат точните времиња, бројот на кругови и интензитетот.

Алтернативна форма на ИТВИ, дизајнирана за тренинг со мерење на отчукувањата на срцето, вклучува 30-минутен кардио, проследен со 30-минутен тренинг со отпор на целото тело за да помогне да се максимизира согорувањето на калориите. [14] Идејата е да се комбинираат аеробни вежби со интензивен тренинг со тежина и отпор за да се постигне високо ниво на срцево отчукување за подолг временски период, со цел да се максимизира силата и издржливоста .

Графикони за срцево отчукување за време на ИТВИ вежбање

Гранки

[уреди | уреди извор]

Режимот на Питер Коу

[уреди | уреди извор]

Во 1970-тите, вид интервален тренинг со висок интензитет со кратки периоди на опоравување биле користени од страна на атлетскиот тренер Питер Коу кога му креирал тренинг сесии на неговиот син Себастијан Коу. Инспириран од принципите предложени од германскиот тренер и универзитетски професор Волдемар Гершлер и шведскиот физиолог Пер-Олоф Астранд, Коу креирал сесии кои вклучуваат репетитивни брзи трчања на 200 метри со само 30 секунди закрепнување помеѓу секое брзо трчање.[15]

Наводи

[уреди | уреди извор]
  1. 1 2 3 Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (October 1996). „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max“. Medicine & Science in Sports & Exercise. 28 (10): 1327–1330. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392.
  2. ↑ „Penn Medicine: Workout Debate: Experts Weigh in on Cardio VS. HIIT“. www.pennmedicine.org. Архивирано од изворникот на 2024-05-24. Посетено на 2022-01-31.
  3. ↑ „HIIT FAQ (Frequently Asked Questions about High-Intensity Interval Training)“. DOHIIT. Архивирано од изворникот на 2020-04-06. Посетено на 2017-08-25.
  4. ↑ Gastin, Paul B. (2001). „Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise“. Sports Medicine. 31 (10): 725–741. doi:10.2165/00007256-200131100-00003. PMID 11547894.
  5. ↑ „The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training“. Sports Medicine (Review). 32 (1): 53–73. 2002. doi:10.2165/00007256-200232010-00003. PMID 11772161.
  6. ↑ Nybo, Lars; Sundstrup, Emil; Jakobsen, Markus D.; Mohr, Magni; Hornstrup, Therese; Simonsen, Lene; Bülow, Jens; Randers, Morten B.; Nielsen, Jens J. (2010-10-01). „High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health“. Medicine and Science in Sports and Exercise. 42 (10): 1951–1958. doi:10.1249/MSS.0b013e3181d99203. PMID 20195181.
  7. ↑ Zhang, Haifeng; Tong, Tom K.; Qiu, Weifeng; Zhang, Xu; Zhou, Shi; Liu, Yang; He, Yuxiu (2017-01-01). „Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women“. Journal of Diabetes Research. 2017: 5071740. doi:10.1155/2017/5071740. PMC 5237463. PMID 28116314.
  8. ↑ Gibala MJ (July 2007). „High-intensity Interval Training: A Time-efficient Strategy for Health Promotion?“. Current Sports Med Rep. 6 (4): 211–13. doi:10.1007/s11932-007-0033-8. PMID 17617995.
  9. ↑ MacInnis, MJ; Gibala, MJ (1 May 2017). „Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity“. The Journal of Physiology. 595 (9): 2915–2930. doi:10.1113/JP273196. PMC 5407969. PMID 27748956.
  10. ↑ Tsuji, K; Xu, Y; Liu, X; Tabata, I (November 2017). „Effects of short-lasting supramaximal-intensity exercise on diet-induced increase in oxygen uptake“. Physiological Reports. 5 (22): e13506. doi:10.14814/phy2.13506. PMC 5704082. PMID 29151442.
  11. ↑ „Got a Minute? Let's Work Out“. 10 December 2014.
  12. ↑ Gillen, Jenna B.; Gibala, Martin J. (2013-09-27). „Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?“. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39 (3): 409–412. doi:10.1139/apnm-2013-0187. PMID 24552392.
  13. ↑ Van Dusen, Allison (October 20, 2008). „Ten ways to get more from your workout“. Forbes. Посетено на December 14, 2008.
  14. ↑ High intensity fitness plan to burn more calories. 29 December 2016. https://www.youtube.com/watch?v=N0bcoKeLrUY.
  15. ↑ Coe, Sebastian (2013). Running My Life. Hodder. стр. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5.
Преземено од „https://mk.wikipedia.org/w/index.php?title=Интервален_тренинг_со_висок_интензитет&oldid=5522425“